¿Drink to Thirst Funciona en Ultras? Lo Que Dice la Evidencia

En el mundo del trail y el ultra trail hay pocas discusiones tan persistentes como la hidratación. Durante años se repitió una consigna sencilla: “bebe cuando tengas sed”. Simple, intuitiva y aparentemente segura.

Pero en distancias de 50K, 100K o 100 millas, ¿realmente basta con eso?

La ciencia más reciente en deportes de resistencia sugiere que no siempre.

El origen del “drink to thirst”

La recomendación de beber según la sed surgió como respuesta a un problema real: la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH), una condición peligrosa causada por ingerir grandes cantidades de agua sin suficiente sodio.

Durante los años 2000, varios casos en maratones y ultras encendieron alarmas. La solución parecía lógica: dejar que el cuerpo regule la ingesta a través de la sed.

En pruebas de duración moderada y condiciones templadas, este enfoque puede funcionar bien. El problema es que el ultra trail rara vez se corre en condiciones “normales”.

Lo que muestran los estudios en ultradistancia

Revisiones recientes publicadas en revistas como Nutrients y literatura en fisiología del ejercicio analizan estrategias de hidratación en eventos de ultra-resistencia.

Las conclusiones clave son:

• La sed aparece cuando ya existe cierto grado de deshidratación.

• En esfuerzos prolongados (6–24+ horas), confiar únicamente en la sed puede llevar a déficits progresivos.

• La tasa de sudoración varía enormemente entre atletas (0.4 a 1.5 L/h o más).

• Factores como altitud, calor, ritmo competitivo y carga metabólica alteran las necesidades hídricas.

En carreras icónicas como la Western States 100, donde las temperaturas pueden superar los 35 °C, la hidratación deja de ser solo un tema de rendimiento y se convierte en una cuestión de seguridad.

¿Qué pasa si bebes poco?

Una deshidratación del 2–3 % del peso corporal puede:

• Aumentar la percepción de esfuerzo

• Reducir el rendimiento aeróbico

• Alterar la termorregulación

• Incrementar la frecuencia cardiaca

En un ultra, donde la fatiga ya es acumulativa, pequeños déficits pueden amplificarse con el paso de las horas.

¿Y qué pasa si bebes demasiado?

Aquí está el otro extremo del problema.

Beber en exceso, especialmente solo agua, puede diluir el sodio en sangre y provocar hiponatremia. Sus síntomas (náuseas, confusión, inflamación, dolor de cabeza) pueden confundirse con agotamiento normal de carrera.

El riesgo no es “beber mucho”, sino beber más de lo que eliminas sin reponer electrolitos.

Entonces, ¿cuál es la mejor estrategia?

La evidencia actual apunta hacia un punto intermedio:

✔ No ignorar la sed

✔ Pero tampoco depender exclusivamente de ella

En ultras, lo más efectivo suele ser:

• Conocer tu tasa de sudoración en entrenamientos largos

• Ajustar ingesta según clima y altitud

• Incluir sodio (300–800 mg/h dependiendo del atleta)

• Beber en pequeñas cantidades frecuentes

• Monitorizar señales como color de orina, peso post-entreno y sensación térmica

En otras palabras: una estrategia individualizada.

El error de simplificar el ultra

El mantra “beber cuando tengas sed” funciona bien como regla general.
Pero el ultra trail no es un contexto general.

Son 8, 12, 20 o más horas donde el cuerpo está sometido a:

• Estrés térmico

• Microtrauma muscular

• Variabilidad metabólica

• Cambios hormonales

• Privación parcial de sueño

Pensar que una única señal fisiológica puede regular todo ese sistema es simplificar demasiado la ecuación.

Conclusión

En ultradistancia, la hidratación no es solo una reacción a la sed. Es parte del plan de carrera.

Beber únicamente cuando tienes sed puede ser suficiente en esfuerzos cortos o moderados.
En ultras exigentes, especialmente con calor o altitud, suele quedarse corto.

La mejor estrategia no es beber “mucho” ni beber “solo por sed”.
Es conocer tu cuerpo, medir, ajustar y personalizar.

Porque en un ultra, los pequeños detalles son los que sostienen las grandes distancias.