El experimento del “train low”: cuando las adaptaciones metabólicas no se traducen en velocidad

Durante los últimos años, dentro del mundo del endurance y particularmente en disciplinas como el trail running y el ultratrail se ha popularizado una idea atractiva: reducir estratégicamente el consumo de carbohidratos para obligar al organismo a utilizar más grasa como combustible.

La lógica parece simple. Si el cuerpo aprende a depender menos del glucógeno y más de las reservas de grasa, el atleta podría sostener esfuerzos prolongados con mayor eficiencia energética.

Esta estrategia, conocida en la literatura científica como “train low” o entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos, ha sido explorada por corredores, ciclistas y entrenadores durante más de una década.

Sin embargo, la evidencia más reciente vuelve a poner en duda su impacto real en el rendimiento.

El estudio que reabre el debate

Una investigación publicada recientemente en la revista científica Nutrients analizó el efecto de una periodización de carbohidratos durante cinco semanas de entrenamiento en atletas de resistencia bien entrenados.

El estudio, titulado “A Five-Week Periodized Carbohydrate Diet Does Not Improve Performance in Well-Trained Cyclists”, fue realizado por el investigador G. Prieto-Bellver y su equipo, y comparó dos enfoques nutricionales distintos.

En el experimento participaron 17 ciclistas entrenados, con niveles de VO₂max cercanos a 70 ml/kg/min, un indicador de alto nivel aeróbico.

Los atletas fueron divididos en dos grupos:

• Grupo con carbohidratos periodizados, que alternaba sesiones con baja disponibilidad de glucógeno.

• Grupo con alta disponibilidad de carbohidratos, que mantuvo una ingesta elevada de este nutriente durante todo el periodo de entrenamiento.

Tras cinco semanas de seguimiento, los investigadores evaluaron variables clave como la capacidad de ejercicio, la potencia y el rendimiento en pruebas específicas de resistencia.

El resultado fue claro.

Reducir estratégicamente los carbohidratos no produjo mejoras en el rendimiento en comparación con una dieta rica en carbohidratos.

Adaptaciones metabólicas que no se traducen en rendimiento

Uno de los argumentos a favor de entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos es que este enfoque puede estimular adaptaciones metabólicas relacionadas con el uso de grasa como combustible.

Algunas investigaciones han observado cambios en la actividad de enzimas vinculadas al metabolismo energético y una mayor capacidad de oxidación de lípidos.

Sin embargo, el nuevo estudio sugiere que estas adaptaciones no necesariamente se traducen en una mejora real del rendimiento deportivo.

Es decir, el cuerpo puede aprender a utilizar más grasa durante el ejercicio, pero eso no significa que el atleta correrá más rápido o sostendrá un ritmo más alto durante más tiempo.

Los carbohidratos siguen siendo el combustible clave

La fisiología del ejercicio ha mostrado de forma consistente que los carbohidratos siguen siendo el combustible más eficiente cuando el esfuerzo requiere intensidad.

Incluso en pruebas de larga duración, donde la oxidación de grasas tiene un papel importante, el glucógeno muscular continúa siendo un recurso crítico para sostener el ritmo, afrontar cambios de intensidad y responder a las exigencias del terreno.

En el trail running, donde las carreras combinan subidas exigentes, descensos técnicos y variaciones constantes de ritmo, la disponibilidad de carbohidratos puede marcar una diferencia significativa en la capacidad de mantener el rendimiento.

El riesgo de comprometer la calidad del entrenamiento

Otro aspecto relevante es que entrenar con baja disponibilidad energética puede afectar la calidad de las sesiones más exigentes.

Cuando los niveles de glucógeno son bajos, el atleta puede experimentar:

• menor capacidad para sostener intensidades altas

• mayor sensación de fatiga

• recuperación más lenta entre sesiones

Esto significa que, aunque ciertas adaptaciones metabólicas puedan ocurrir, la reducción de carbohidratos podría limitar la calidad del entrenamiento, lo que a largo plazo puede afectar el progreso deportivo.

La tendencia actual: periodizar el combustible

Ante la falta de beneficios claros de la restricción constante de carbohidratos, muchos especialistas en nutrición deportiva proponen un enfoque más flexible: la periodización de carbohidratos.

Este modelo consiste en ajustar la ingesta energética según el tipo de sesión.

Por ejemplo:

• entrenamientos intensos → alta disponibilidad de carbohidratos

• rodajes suaves o sesiones de recuperación → menor ingesta

El objetivo es optimizar las adaptaciones fisiológicas sin comprometer la capacidad de rendimiento en las sesiones clave.

Lo que significa para el trail running y el ultratrail

En el contexto del trail running, donde las carreras pueden durar desde varias horas hasta más de un día, la estrategia nutricional adquiere una dimensión aún más compleja.

Las tendencias actuales dentro del alto rendimiento apuntan hacia una mayor disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, con atletas que consumen entre 60 y 120 gramos de carbohidratos por hora en competiciones largas.

Este enfoque busca evitar la depleción de glucógeno y mantener estable el suministro energético durante esfuerzos prolongados.

A la luz de la evidencia reciente, parece cada vez más claro que la clave no está en entrenar con menos combustible, sino en aprender a utilizarlo de forma estratégica.

Más ciencia, menos mitos

La nutrición en deportes de resistencia sigue evolucionando a medida que nuevos estudios exploran cómo responde el organismo al entrenamiento prolongado.

Lo que sí parece consolidarse es una idea fundamental: reducir los carbohidratos no es una fórmula mágica para mejorar el rendimiento.

En muchos casos, la estrategia más efectiva sigue siendo la más sencilla: entrenar con calidad, recuperar adecuadamente y asegurar que el cuerpo disponga de la energía necesaria cuando realmente importa.