¿El trail running castiga más al cuerpo que un maratón?
Una investigación comparó la fatiga y recuperación de corredores después de un maratón de 42.7 km y un trail de 29 km con 1,400 metros de desnivel. Los resultados muestran una pérdida de fuerza muscular muy similar entre ambas disciplinas.
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9/15/20264 min read
Correr 29 kilómetros por montaña, acumulando aproximadamente 1,400 metros de desnivel positivo y otros tantos de bajada, puede parecer considerablemente más agresivo para las piernas que correr sobre una superficie plana.
Sin embargo, una investigación presentada en el congreso ACAPS 2025 encontró que la diferencia en la fatiga neuromuscular entre un esfuerzo de trail y un maratón puede ser menor de lo esperado.
El trabajo, titulado Comparing fatigue and recovery following marathon and trail running of equivalent effort, fue desarrollado por investigadores vinculados a la Université Jean Monnet de Saint-Étienne, el Laboratorio Interuniversitario de Biología de la Motricidad, el CHU de Saint-Étienne y la Loughborough University, entre otras instituciones.
El objetivo era comparar directamente la fatiga y el proceso de recuperación producido por ambas disciplinas.
31 corredores y tres pruebas diferentes
En el análisis participaron 31 corredores entrenados, hombres y mujeres especializados en trail o running de asfalto.
Los investigadores los dividieron en tres grupos:
6 corredores realizaron un maratón de 42.7 km en cinta.
13 completaron un trail de 29 km simulado en cinta.
12 realizaron un trail de 29 km en terreno natural.
Las dos pruebas de trail acumularon aproximadamente 1,400 metros de desnivel positivo y 1,400 metros de desnivel negativo.
La comparación resulta especialmente interesante porque enfrenta un esfuerzo considerablemente más largo en distancia contra otro más corto, pero con fuertes subidas y bajadas.
Una pérdida de fuerza cercana al 21 %
Los investigadores evaluaron principalmente la fuerza de los extensores de la rodilla, donde tiene un papel fundamental el cuádriceps, y de los flexores plantares, músculos importantes para la propulsión durante la carrera.
Las mediciones se realizaron antes de correr, inmediatamente después y posteriormente a las 24 horas, 48 horas y siete días.
El resultado fue claro.
Después de las pruebas, la fuerza máxima de los extensores de la rodilla disminuyó un 21.3 %, mientras que la de los flexores plantares cayó un 20.7 %.
Lo interesante es que los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los tres grupos que permitieran afirmar que el maratón o el trail generaron una fatiga muscular claramente superior.
En otras palabras, bajo las condiciones estudiadas, correr 29 km de trail con ±1,400 metros de desnivel produjo una pérdida de fuerza comparable a completar 42.7 km de maratón.
La recuperación tampoco fue inmediata
La investigación permitió además observar cuánto tiempo necesitaban diferentes grupos musculares para recuperar sus valores iniciales.
Los extensores de la rodilla recuperaron sus niveles aproximadamente 48 horas después del esfuerzo.
Los flexores plantares necesitaron bastante más: su recuperación se produjo aproximadamente siete días después.
Esto resulta especialmente relevante para corredores que vuelven rápidamente a entrenar después de competir.
Sentirse bien uno o dos días después de una carrera no necesariamente significa que todos los grupos musculares hayan recuperado completamente su capacidad de producir fuerza.
También cambia la economía de carrera
Los investigadores analizaron además el costo energético de correr en terreno plano, subida y bajada.
Después de las carreras observaron una tendencia hacia un aumento del costo energético cuando los corredores corrían nuevamente en plano y descenso, mientras que no se encontraron cambios significativos durante la subida.
También estudiaron el perfil fuerza-velocidad.
La fuerza máxima teórica disminuyó aproximadamente un 6 % después de competir, mientras que la velocidad máxima teórica aumentó un 6.7 %. La potencia máxima, sin embargo, no presentó cambios significativos.
La fuerza máxima teórica recuperó sus valores aproximadamente a las 48 horas y la velocidad lo hizo después de 24 horas.
Entonces, ¿el trail no es más duro que correr en asfalto?
No exactamente.
El estudio no demuestra que correr por montaña sea más fácil, igual o más difícil que correr un maratón.
Lo que muestra es algo mucho más específico: cuando se compararon estos esfuerzos concretos, la magnitud de la fatiga neuromuscular fue similar.
La dificultad de una carrera depende de muchas otras variables.
La tecnicidad del terreno, temperatura, altitud, duración, velocidad, desnivel, experiencia del corredor y condiciones meteorológicas pueden modificar considerablemente la exigencia.
Además, correr en montaña obliga al cuerpo a gestionar continuamente cambios de pendiente y superficie, mientras que durante un maratón el movimiento es mucho más repetitivo.
Son estímulos diferentes que pueden terminar produciendo niveles similares de pérdida de fuerza.
El descenso sigue siendo un factor importante
Uno de los elementos que diferencia al trail del asfalto es la cantidad de trabajo excéntrico producido durante las bajadas.
En cada descenso, los músculos —especialmente los cuádriceps— tienen que absorber repetidamente parte de las fuerzas generadas en cada apoyo.
Esto puede provocar daño muscular y pérdida de fuerza incluso cuando la distancia total recorrida es considerablemente inferior a la de una carrera de asfalto.
Precisamente por eso resulta interesante que los corredores del trail de 29 km no presentaran una pérdida de fuerza significativamente mayor que quienes completaron los 42.7 km del maratón.
Hay una limitación importante
Los propios investigadores piden prudencia con los resultados.
Aunque participaron 31 corredores, solamente seis formaron parte del grupo que realizó el maratón.
Es una muestra pequeña y aumenta la posibilidad de que existan diferencias reales que el estudio no haya tenido suficiente capacidad estadística para detectar.
Los autores califican los resultados como preliminares y señalan que deberán ser confirmados con investigaciones posteriores.
También sería incorrecto trasladar directamente estas conclusiones a un ultra trail de 50, 100 o 170 kilómetros.
A medida que aumenta la duración del esfuerzo entran en juego otros factores fisiológicos y neuromusculares.
La distancia no cuenta toda la historia
La principal conclusión de la investigación no debería ser que el trail es igual de duro que correr en asfalto.
El dato interesante es otro: la distancia por sí sola no permite determinar cuánta fatiga muscular producirá una carrera.
Un trail de 29 km con 1,400 metros de subida y bajada puede terminar provocando una pérdida de fuerza similar a la registrada después de correr más de 42 kilómetros sobre una superficie plana.
En este estudio, ambos esfuerzos redujeron alrededor de un 21 % la capacidad máxima de producir fuerza, y algunos músculos necesitaron hasta una semana para regresar a sus valores iniciales.
Así que la pregunta no es únicamente cuántos kilómetros corriste.
También importa dónde, cómo y con cuánto desnivel los corriste.
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