Estiramiento dinámico y estático: cómo usarlos en el trail running

El estiramiento ha sido, durante años, una parte casi automática de la rutina del corredor. Algunos lo hacen antes de salir, otros al terminar y cada vez más corredores se preguntan si realmente es necesario.

En el trail running, donde el cuerpo se enfrenta a subidas, bajadas y terrenos irregulares, la pregunta cobra aún más sentido:

¿estirar ayuda o puede jugar en contra?

La respuesta no es absoluta. Todo depende del tipo de estiramiento y del momento en que se utiliza.

No todos los estiramientos son iguales

Antes de sacar conclusiones, conviene diferenciar los dos tipos más comunes:

Estiramiento estático
Consiste en mantener una posición durante varios segundos, como estirar isquiotibiales o gemelos y sostener el movimiento sin rebotes.

Estiramiento dinámico
Se basa en movimientos activos que recorren el rango natural de la articulación y preparan el cuerpo para la actividad física.

Cada uno cumple una función distinta y su impacto en el rendimiento depende de cómo y cuándo se utilice.

Antes de correr: evita el estiramiento estático

Hoy existe bastante consenso en que el estiramiento estático justo antes de correr no es la mejor opción.

Entre sus efectos más comunes:

• Reduce temporalmente la capacidad del músculo para generar fuerza.

• Puede afectar la eficiencia de la zancada.

• No prepara al cuerpo para esfuerzos explosivos o cambios de ritmo.

En el trail running, donde la estabilidad y la reacción son clave, llegar con el músculo “demasiado relajado” no siempre es una ventaja.

El calentamiento más efectivo: movimiento

Antes de un entrenamiento o carrera de trail, lo más recomendable es activar el cuerpo, no estirarlo de forma pasiva.

El estiramiento dinámico ayuda a:

• Preparar músculos y articulaciones.

• Activar el sistema neuromuscular.

• Mejorar el control del movimiento en terrenos técnicos.

Algunos ejemplos sencillos:

• Balanceos de pierna.

• Zancadas caminando.

• Movilidad de tobillos y caderas.

• Progresiones suaves antes de arrancar.

Más que estirar, se trata de poner el cuerpo en modo correr.

¿Y después de correr?

Una vez terminado el entrenamiento, el estiramiento estático sí puede tener un lugar, pero sin expectativas exageradas.

Puede aportar:

• Mantener o mejorar el rango de movimiento.

• Sensación de relajación muscular.

• Un cierre tranquilo del entrenamiento.

Sin embargo, no está del todo demostrado que:

• Reduzca de forma significativa el dolor muscular tardío.

• Prevenga lesiones por sí solo.

No es obligatorio, pero puede ser una herramienta complementaria si se utiliza con criterio.

En trail, la estabilidad importa tanto como la flexibilidad

En la montaña no solo importa cuánto se estira un músculo, sino qué tan estable es el cuerpo.

El trail running exige:

• Control en apoyos irregulares.

• Fuerza excéntrica en bajadas.

• Estabilidad de cadera, core y tobillos.

Por eso, en muchos casos, el trabajo de fuerza y movilidad controlada resulta más relevante que buscar una flexibilidad extrema.

Conclusión: estirar con intención

En el trail running, el estiramiento no es bueno ni malo por sí mismo.
Lo importante es cómo y cuándo se utiliza.