Gasto energético en el trail running: los límites fisiológicos del cuerpo en la montaña

En los deportes de resistencia, y especialmente en el trail running y el ultra trail, el rendimiento no depende únicamente del entrenamiento o de la fuerza mental. Existe un factor determinante que condiciona la adaptación, la recuperación y la salud del atleta: el gasto energético total.

En su artículo publicado en MTNath, Kilian Jornet analiza cómo el cuerpo humano produce, utiliza y limita la energía cuando se expone a esfuerzos prolongados en montaña, aportando una visión que combina ciencia, experiencia personal y rendimiento extremo.

¿Qué es el gasto energético total?

El Total Daily Energy Expenditure (TDEE) representa toda la energía que el cuerpo utiliza en un día completo. No se limita al entrenamiento o a la competición, sino que incluye todos los procesos necesarios para mantenerse con vida.

Jornet divide este gasto en tres grandes componentes:

Metabolismo basal (BMR / RMR)

Es la energía mínima que el organismo necesita para sostener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea, la actividad cerebral y la regeneración celular. Incluso en reposo absoluto, el cuerpo consume una cantidad considerable de energía.

Actividad física (PAL)

Incluye cualquier movimiento: caminar, trabajar, entrenar o competir. En deportes de montaña, este factor es el más variable y el que puede multiplicar el gasto energético diario.

• Personas sedentarias: entre 1.2 y 1.4 veces el BMR

• Atletas de resistencia: entre 2.5 y 4 veces el BMR

• En situaciones extremas, como ultras o retos de varios días, el gasto diario puede superar ampliamente esos valores de forma puntual.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

Corresponde a la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Aunque suele representar un porcentaje menor, es un componente constante del gasto total.

El límite del cuerpo humano

Uno de los puntos centrales del análisis de Jornet es que el cuerpo tiene límites fisiológicos claros. Comer más no significa automáticamente rendir más.

El sistema digestivo actúa como un factor limitante:

• Existe una cantidad máxima de energía que el cuerpo puede absorber y utilizar de forma continua.

• Superar ese límite no incrementa el rendimiento y puede provocar problemas gastrointestinales o metabólicos.

En esfuerzos prolongados, el organismo prioriza funciones esenciales y entra en un modo de optimización energética.

Gasto energético extremo en el ultra trail

En competiciones de larga duración, como pruebas de 24 horas o ultras de varios días, se han registrado gastos diarios superiores a 10 000 o incluso 16 000 kilocalorías. Sin embargo, Jornet subraya que estos valores solo pueden sostenerse de forma aguda, no crónica.

A largo plazo, incluso los atletas de élite parecen estabilizar su gasto energético alrededor de un límite cercano a 2.5 veces el metabolismo basal, independientemente del volumen de entrenamiento. Este “techo” estaría relacionado con la capacidad máxima del cuerpo para absorber y procesar energía.

El riesgo del déficit energético crónico

Cuando el gasto energético supera de manera constante a la ingesta, aparece el RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), un problema frecuente en deportes de resistencia.

Sus consecuencias incluyen:

• Alteraciones hormonales

• Pérdida de densidad ósea

• Mayor riesgo de lesión

• Fatiga persistente

• Disminución del rendimiento

• Recuperación deficiente

En trail running, donde se acumulan desnivel, altitud y estrés ambiental, este riesgo se incrementa si la nutrición no acompaña la carga de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas para corredores de montaña

El análisis de Jornet tiene implicaciones directas para cualquier corredor de trail o ultra:

• Planificar la nutrición diaria, no solo la de carrera

• Ajustar el volumen de entrenamiento según la capacidad real de recuperación

• Evitar déficits energéticos prolongados normalizados como “entrenar duro”

• Priorizar la salud metabólica como base del rendimiento sostenible

El trail running lleva al cuerpo a contextos energéticos extremos. El mensaje central del artículo de Kilian Jornet es claro: el rendimiento sostenible no depende de gastar más energía, sino de entender cuánto puede sostener el cuerpo sin comprometer su salud.

Articulo completo en el siguiente link: https://mtnath.com/energy-expenditure/