HRV y trail running: entender la recuperación más allá de las pulsaciones

La variabilidad de la frecuencia cardíaca se ha convertido en una de las métricas más utilizadas para evaluar recuperación, carga de entrenamiento y estado fisiológico en deportes de resistencia.

Más allá de las pulsaciones

Durante muchos años, los corredores de montaña han evaluado su entrenamiento con métricas relativamente simples: ritmo por kilómetro, frecuencia cardíaca media, tiempo de actividad o desnivel acumulado.

Pero en los últimos años ha empezado a ganar protagonismo una variable menos conocida y mucho más sutil: la variabilidad de la frecuencia cardíaca, conocida como HRV (Heart Rate Variability).

Mientras la frecuencia cardíaca indica cuántos latidos hay por minuto, la HRV analiza las pequeñas variaciones en el tiempo entre cada latido. Aunque a simple vista el corazón parezca latir de forma regular, en realidad cada intervalo entre latidos cambia ligeramente.

Esas variaciones reflejan el equilibrio entre dos sistemas que regulan nuestro organismo:

• el sistema simpático, asociado al estrés y la activación

• el sistema parasimpático, vinculado con la recuperación y el descanso

Cuando el cuerpo está bien recuperado y adaptado al entrenamiento, la HRV suele ser más alta. Cuando existe fatiga, estrés o carga acumulada, suele disminuir.

Por qué interesa cada vez más en el trail running

El trail running y el ultratrail presentan un contexto fisiológico particular. Las carreras suelen ser largas, con grandes desniveles, terreno técnico y condiciones ambientales cambiantes. Todo esto genera niveles de estrés fisiológico muy elevados.

En este escenario, la HRV se ha convertido en una herramienta interesante porque permite observar cómo responde el sistema nervioso al entrenamiento día tras día.

Hoy muchos corredores registran su HRV cada mañana o durante el sueño utilizando relojes deportivos o sensores específicos. El objetivo no es predecir el rendimiento, sino entender cómo está respondiendo el cuerpo a la carga de entrenamiento.

Lo que ocurre con la HRV después de un ultratrail

Uno de los aspectos más estudiados es cómo cambian los valores de HRV después de carreras extremadamente largas.

Las investigaciones muestran que tras un ultramaratón el sistema nervioso entra en un estado de fuerte activación. Esto se refleja en una disminución notable de la HRV, señal de que el organismo sigue bajo estrés incluso después de terminar la carrera.

En algunos estudios realizados en ultramaratones de larga distancia, los valores de HRV tardaron varios días en volver a la normalidad. En ciertos casos, incluso más de una semana.

Esto sugiere que el cuerpo puede necesitar más tiempo de recuperación del que muchos corredores suelen asumir.

HRV y estado de forma

Algunas investigaciones también han explorado la relación entre HRV y rendimiento en pruebas de resistencia.

En ciertos ultratrails se ha observado que los corredores con mayor HRV basal antes de la carrera tienden a tener mejores resultados. La explicación posible es que un sistema nervioso autónomo bien equilibrado permite tolerar mejor el estrés prolongado del esfuerzo.

Sin embargo, los científicos coinciden en que la HRV no debe interpretarse como una predicción directa del rendimiento, sino como una señal del estado fisiológico general del atleta.

Ajustar el entrenamiento según el cuerpo

Uno de los usos más interesantes de la HRV es el llamado entrenamiento guiado por HRV.

En lugar de seguir siempre el mismo plan, algunos corredores ajustan la intensidad del entrenamiento según cómo responda el organismo.

Si la HRV aparece dentro del rango habitual del atleta, el cuerpo probablemente está preparado para tolerar una sesión intensa. Si el valor cae por debajo de lo normal, puede ser señal de fatiga acumulada y conviene optar por un entrenamiento más suave.

En deportes de resistencia, varios estudios han mostrado que este enfoque puede ayudar a evitar sobrecargas y mejorar la adaptación al entrenamiento.

Una métrica útil, pero no perfecta

A pesar de su popularidad creciente, la HRV tiene limitaciones.

Los valores pueden verse afectados por muchos factores: falta de sueño, estrés laboral, viajes, hidratación, enfermedades o incluso el consumo de alcohol.

Además, cada corredor tiene un rango personal. Por eso la interpretación debe hacerse siempre observando tendencias a lo largo del tiempo, no una medición aislada.