No es cuánta cafeína tomas, sino cuándo la tomas

La cafeína es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, en el trail running y el ultratrail sigue siendo común ver estrategias poco efectivas: corredores que esperan a sentirse completamente agotados para tomar un gel con cafeína, otros que consumen varias dosis desde los primeros kilómetros y algunos que simplemente la utilizan sin saber realmente qué efecto puede producir.

La realidad es que la cafeína puede convertirse en una herramienta muy útil durante una competencia, pero solo cuando forma parte de una estrategia bien planificada. Más no siempre significa mejor.

¿Por qué mejora el rendimiento?

Contrario a lo que muchos creen, la cafeína no aporta energía. Lo que hace es modificar la forma en que el cerebro percibe el esfuerzo.

Su principal acción consiste en bloquear los receptores de adenosina, una sustancia que se acumula durante el ejercicio y favorece la sensación de cansancio y somnolencia. Al bloquear este mecanismo, el corredor puede mantenerse más alerta, reducir la percepción del esfuerzo y conservar una mejor concentración durante más tiempo.

En pruebas de trail y ultratrail esto cobra especial importancia, ya que además del rendimiento físico, la toma de decisiones, la navegación y la capacidad para mantener la atención pueden marcar diferencias importantes después de varias horas de carrera.

Diversas investigaciones también han observado mejoras modestas en la resistencia, la potencia y el tiempo hasta la fatiga, especialmente cuando la cafeína se consume de forma planificada.

El error más común

Uno de los errores más frecuentes consiste en esperar a sentirse completamente agotado para consumir un gel con cafeína.

Cuando un corredor llega a ese punto, normalmente ya existe un importante desgaste físico, un déficit energético o incluso una deshidratación. En esas condiciones, la cafeína difícilmente podrá revertir la situación por sí sola.

Además, su efecto no es inmediato.

Después de ingerirla, generalmente comienza a actuar entre los 20 y 40 minutos posteriores, mientras que su concentración máxima en sangre suele alcanzarse alrededor de los 45 a 60 minutos. Esto significa que debe consumirse antes del momento en que realmente se espera necesitar ese impulso adicional.

¿Cuánta cafeína recomiendan los estudios?

La mayoría de las investigaciones sitúan la dosis efectiva entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo:

• 60 kg: 180 a 360 mg

• 70 kg: 210 a 420 mg

• 80 kg: 240 a 480 mg

Sin embargo, en el trail running no siempre es necesario alcanzar estas cantidades. Muchos corredores obtienen buenos resultados con dosis menores distribuidas durante la competencia, especialmente cuando ya consumen cafeína de forma habitual.

Lo más importante es conocer la propia tolerancia y evitar experimentar el día de la carrera.

Una estrategia según la distancia

La forma de utilizar la cafeína cambia considerablemente dependiendo del tipo de prueba.

Carreras de hasta 30 kilómetros

En distancias relativamente cortas suele ser suficiente consumir una dosis entre 30 y 60 minutos antes de la salida. En la mayoría de los casos no será necesario volver a ingerir cafeína durante la competencia.

Maratones de montaña

En pruebas cercanas a las cuatro o cinco horas de duración puede ser útil comenzar con una dosis antes de la salida y reservar otra para la segunda mitad del recorrido, cuando la fatiga empieza a ser más evidente.

Ultras de 50 a 100 kilómetros

Aquí la planificación cobra mayor importancia. Muchos corredores prefieren evitar un consumo elevado desde el inicio y reservar pequeñas dosis para los momentos decisivos de la carrera, especialmente cuando aparecen las subidas más exigentes o durante los tramos nocturnos.

Ultras de más de 20 horas

En carreras de muy larga duración la cafeína suele administrarse en pequeñas cantidades repartidas a lo largo del recorrido. De esta forma se busca mantener el estado de alerta sin provocar nerviosismo, molestias digestivas o dificultades para controlar el ritmo.

Los errores que pueden arruinar la estrategia

Aunque la cafeína es una ayuda ergogénica ampliamente estudiada, su uso inadecuado puede generar el efecto contrario.

Entre los errores más habituales se encuentran:

• Tomar café antes de la salida y añadir varios geles con cafeína sin calcular la dosis total.

• Consumir productos con cafeína por primera vez el día de la competencia.

• Pensar que más cafeína siempre significa mayor rendimiento.

• Utilizarla para compensar una mala alimentación o una hidratación deficiente.

• Ingerir varias dosis en periodos muy cortos esperando recuperar fuerzas de inmediato.

En personas sensibles también pueden aparecer molestias gastrointestinales, nerviosismo, aumento de la frecuencia cardiaca o dificultades para dormir después de la prueba.

La cafeína no sustituye una buena estrategia

Es importante recordar que ningún suplemento puede compensar una mala planificación nutricional.

La cafeína funciona mejor cuando el corredor mantiene una adecuada ingesta de carbohidratos, una correcta hidratación y un ritmo acorde con sus capacidades. Utilizada de esta manera puede ayudar a mantener la concentración, retrasar la sensación de fatiga y afrontar con mayor claridad los momentos más exigentes de la competencia.

Conclusión

La cafeína sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más eficaces y mejor respaldadas por la ciencia. Sin embargo, su verdadero beneficio no depende únicamente de la cantidad que se consume, sino de cómo y cuándo se incorpora a la estrategia de carrera.

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