¿Por qué falla el estómago en un ultra y cómo podemos entrenarlo?
El sistema gastrointestinal puede convertirse en un factor limitante durante un ultra. Un documento científico revisa qué estrategias tienen respaldo y cuáles todavía necesitan más evidencia.
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10/1/20264 min read
En una carrera de ultradistancia, las piernas no siempre son las que terminan condicionando el rendimiento. Después de varias horas, comer y beber puede convertirse en uno de los principales problemas para continuar.
Náuseas, sensación de llenura, dolor abdominal, reflujo, vómitos, diarrea o necesidad urgente de ir al baño forman parte de los síntomas gastrointestinales asociados al ejercicio. Su frecuencia varía mucho entre pruebas y estudios, pero en investigaciones realizadas durante eventos de ultraresistencia se han registrado incidencias del 93% o superiores.
En abril de 2025, Sports Medicine publicó “Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms”, un documento científico conjunto de Sports Dietitians Australia y la Ultra Sports Science Foundation.
El trabajo, encabezado por Ricardo J. S. Costa, revisó la evidencia disponible sobre los problemas gastrointestinales asociados al ejercicio y las estrategias utilizadas para prevenirlos o manejarlos.
¿Por qué falla el estómago?
Durante el ejercicio prolongado, parte del flujo sanguíneo se redistribuye hacia los músculos y la circulación periférica para responder a las demandas metabólicas y ayudar a regular la temperatura corporal.
Esto puede reducir el flujo sanguíneo hacia el sistema gastrointestinal. A la vez, la respuesta neuroendocrina al estrés puede afectar la motilidad, el tránsito intestinal, la digestión y la absorción de nutrientes.
La duración e intensidad del esfuerzo, el calor, la hidratación y la alimentación pueden agravar estas alteraciones.
En ultradistancia aparece además un problema particular: el corredor necesita seguir consumiendo energía durante muchas horas precisamente cuando su sistema gastrointestinal está sometido a un estrés considerable.
El intestino también se entrena
Una de las estrategias analizadas por los investigadores es el gut training, o entrenamiento gastrointestinal.
Consiste en practicar repetidamente la alimentación durante el ejercicio para mejorar la tolerancia a los carbohidratos, líquidos y alimentos que posteriormente se utilizarán durante la competencia.
La aplicación al ultrarunning es directa.
Si un corredor realiza sus tiradas largas consumiendo poco alimento y el día de la carrera intenta aumentar considerablemente la cantidad de carbohidratos, puede encontrarse con una ingesta que su sistema gastrointestinal no está acostumbrado a manejar.
La estrategia nutricional, por tanto, también debería entrenarse.
El documento considera el gut training y los ajustes de tolerancia a la alimentación entre las estrategias que han mostrado resultados beneficiosos para determinados problemas gastrointestinales asociados al ejercicio.
Comer carbohidratos no necesariamente perjudica al estómago
Reducir la alimentación no siempre es la solución.
La evidencia revisada muestra que consumir carbohidratos antes y durante el ejercicio puede ayudar a atenuar algunas alteraciones de la integridad gastrointestinal.
Los investigadores encontraron evidencia favorable para ingestas moderadas de 20 a 60 gramos de carbohidratos por hora y también para cantidades superiores a 60 g/h, siempre teniendo en cuenta la tolerancia del atleta.
En diferentes estudios incluidos en el documento se utilizaron ingestas de entre aproximadamente 20 y 90 g/h.
Pero más no significa automáticamente mejor.
Una cantidad excesiva de carbohidratos o una formulación mal tolerada puede retrasar el vaciamiento gástrico, dificultar la absorción y favorecer la aparición de síntomas gastrointestinales.
La tolerancia individual sigue siendo determinante.
Hidratación, FODMAP y calor
Mantener una hidratación adecuada antes y durante el ejercicio es otra de las estrategias con resultados favorables.
El documento también analiza la manipulación de los FODMAP, carbohidratos fermentables presentes en numerosos alimentos. Reducir temporalmente su consumo puede ayudar a determinados atletas con susceptibilidad gastrointestinal, pero no se plantea como una recomendación universal.
El calor es otro factor relevante. Las pruebas largas realizadas en ambientes calurosos tienden a presentar una mayor incidencia de problemas gastrointestinales, y las estrategias destinadas a reducir el estrés térmico muestran resultados prometedores.
Sin embargo, en este último punto los investigadores consideran que todavía se necesita más evidencia.
Los probióticos no son una solución automática
El documento también analiza estrategias que no han mostrado resultados tan favorables.
La suplementación con probióticos presenta evidencia negativa o insuficiente como estrategia específica para prevenir los problemas gastrointestinales asociados al ejercicio.
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas tampoco mostraron resultados favorables para este objetivo.
Otros enfoques, como determinados prebióticos y compuestos fenólicos, presentan resultados prometedores, pero todavía necesitan más investigación.
No existe una fórmula para todos
Una de las conclusiones más importantes del documento es la enorme variabilidad entre atletas.
Dos corredores pueden consumir exactamente los mismos alimentos y cantidades durante una carrera y responder de manera completamente diferente.
Por esta razón, los investigadores recomiendan evaluar individualmente a los atletas que presentan problemas gastrointestinales recurrentes para identificar qué factores los desencadenan o agravan.
En trail y ultrarunning, los entrenamientos largos pueden utilizarse también para probar la estrategia nutricional: cantidades de carbohidratos, alimentos, líquidos, frecuencia de ingesta y tolerancia bajo diferentes intensidades y temperaturas.
Esperar al día de la carrera para comprobar si una estrategia funciona aumenta el margen de error.
La nutrición también forma parte del entrenamiento
Preparar un ultra no consiste únicamente en acumular kilómetros, desnivel y horas en montaña.
Si una carrera exige alimentarse durante 10, 15 o 20 horas, la capacidad de hacerlo también forma parte de la preparación.
La evidencia revisada por Sports Dietitians Australia y la Ultra Sports Science Foundation respalda estrategias como mantener una hidratación adecuada, consumir carbohidratos durante el ejercicio y entrenar progresivamente la tolerancia gastrointestinal.
No existe una estrategia que funcione igual para todos, pero sí una idea práctica: lo que vas a comer y beber durante un ultra también debe probarse y entrenarse antes de llegar a la línea de salida.
Fuente científica
Costa, R.J.S. et al. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation Joint Position Statement: A Practitioner Guide to the Prevention and Management of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations and Symptoms. Sports Medicine, volumen 55, páginas 1097–1134 (2025).
Publicado el 7 de abril de 2025. Artículo de acceso abierto.
Estudio completo:
https://doi.org/10.1007/s40279-025-02186-6
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