¿Realmente necesitas correr a 180 pasos por minuto? La ciencia cuestiona esta regla

Durante años, alcanzar los 180 pasos por minuto se ha considerado una referencia para mejorar la técnica de carrera. Esta recomendación se ha extendido entre entrenadores y corredores, especialmente con la popularización de los relojes deportivos que permiten medir la cadencia en tiempo real.

Sin embargo, las investigaciones muestran que la frecuencia de pasos depende de factores individuales y que modificarla no siempre supone una mejora en el rendimiento o una reducción del riesgo de lesiones.

¿De dónde vienen los 180 pasos por minuto?

La popularidad de esta cifra se remonta a las observaciones del entrenador estadounidense Jack Daniels durante los Juegos Olímpicos de Los Ángeles de 1984.

Daniels identificó que numerosos corredores de élite mantenían frecuencias cercanas o superiores a los 180 pasos por minuto durante las competiciones.

Con el tiempo, aquella observación se convirtió en una recomendación generalizada, aunque nunca se estableció como una cadencia óptima para todos los corredores.

La velocidad, la longitud de las piernas, la experiencia y las características biomecánicas individuales influyen en la frecuencia de pasos. Por eso, dos corredores pueden desplazarse a un mismo ritmo utilizando cadencias diferentes.

¿Qué dice la ciencia?

Las investigaciones han demostrado que modificar la cadencia produce cambios en la mecánica de carrera, especialmente en la longitud de zancada y las cargas que reciben determinadas articulaciones.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2022, que reunió 37 estudios, encontró que aumentar la frecuencia de pasos puede reducir algunas variables biomecánicas relacionadas con el impacto. Sin embargo, la evidencia disponible no permitía establecer una relación clara con la prevención de lesiones o la mejora del rendimiento.

Una revisión posterior, publicada en 2025 y basada en 18 estudios, encontró que incrementar la cadencia entre un 5 % y un 10 % respecto a la habitual puede generar cambios favorables en la mecánica de carrera, incluyendo reducciones en determinadas cargas sobre las rodillas y las caderas.

Esto significa que un corredor que habitualmente registra 160 pasos por minuto podría experimentar cambios biomecánicos al aumentar su cadencia a 168, sin necesidad de alcanzar los 180.

No obstante, reducir determinadas cargas articulares no equivale necesariamente a prevenir lesiones. Para establecer esa relación todavía se necesitan investigaciones que evalúen sus efectos a largo plazo.

¿Qué ocurre en el trail running?

En montaña, la cadencia cambia constantemente debido a las variaciones de pendiente, velocidad y características del terreno.

Durante las subidas, los corredores suelen acortar la zancada y adaptar su frecuencia de pasos a la inclinación. En los descensos técnicos, la necesidad de controlar la velocidad, mantener el equilibrio y elegir dónde apoyar los pies modifica nuevamente el patrón de movimiento.

También existen diferencias importantes entre correr por una pista forestal y hacerlo sobre un sendero con piedras, raíces o escalones naturales.

Por tanto, utilizar una cadencia fija como referencia durante una carrera de trail resulta poco práctico. La frecuencia de pasos debe adaptarse a las condiciones del recorrido y a las capacidades del corredor.

La cadencia no determina por sí sola una buena técnica

Aunque aumentar ligeramente la frecuencia de pasos puede resultar útil en determinadas situaciones, no existe evidencia suficiente para recomendar este ajuste de manera indiscriminada.

En corredores con una zancada excesivamente larga o determinadas molestias musculoesqueléticas, modificar gradualmente la cadencia puede formar parte de una intervención técnica individualizada.

Sin embargo, una frecuencia de pasos elevada tampoco garantiza una mejor economía de carrera. La eficiencia depende de múltiples factores, entre ellos la velocidad, la fuerza muscular, la coordinación y las características biomecánicas de cada atleta.

¿Existe una cadencia ideal?

La evidencia científica disponible permite afirmar que modificar la cadencia puede influir en la distribución de cargas durante la carrera, pero sus efectos sobre las lesiones y el rendimiento todavía requieren mayor investigación.

Los 180 pasos por minuto pueden ser una frecuencia habitual para determinados corredores y velocidades, pero no representan un objetivo obligatorio.

En lugar de perseguir una cifra específica en el reloj, resulta más útil comprender cómo responde cada corredor a diferentes ritmos, superficies y condiciones de entrenamiento.

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